เพิ่มน้ำหนัก จูเลีย ดราซิน่า หัวหน้าผู้ฝึกสอนชั้นยอดของโรงยิมระดับโลก ทุกวันนี้ แพทย์มองว่าน้ำหนักเกิน ซึ่งผู้คน 60 เปอร์เซ็นต์ มีเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของโรคต่างๆมากมาย เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ โดยเฉพาะโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด แต่ก็มีคนที่มีปัญหาตรงกันข้ามคือคนน้ำหนักน้อย งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่านี่เป็นภาวะที่อันตรายกว่า

แพทย์ชาวสวีเดนพบว่า น้ำหนักตัวที่น้อยเพิ่มความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ ในผู้ชาย และ 100 เปอร์เซ็นต์ในผู้หญิง และส่วนเกินเพียง 50 เปอร์เซ็นต์ การขาดน้ำหนักทำให้เกิดปัญหากับกระดูกและกล้ามเนื้อ ลดความสามารถในการต้านทานการติดเชื้อ และทำให้ระบบสืบพันธุ์บกพร่อง ความปรารถนาครอบงำที่จะอยู่บางสามารถนำไปสู่ปัญหาทางจิตใจที่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการกินจนถึงภาวะซึมเศร้าหรืออาการเบื่ออาหาร

ด้วยการขาดน้ำหนัก ร่างกายไม่สามารถรับมือกับการทำงานบางอย่าง ประหยัดทรัพยากรค่าใช้จ่ายของความงามของผิวหนัง ผม และฟัน นั่นคือเหตุผลที่การรักษาน้ำหนักของคุณให้อยู่ในช่วงปกติเป็นสิ่งสำคัญมาก จะรู้ได้อย่างไรว่าน้ำหนักน้อยเกินไป การปรากฏตัวของร่างกายได้รับอิทธิพลจากโครงสร้างของโครงกระดูก การปรากฏตัวของกล้ามเนื้อและไขมัน มีเพียงแพทย์เท่านั้นที่สามารถวินิจฉัยการขาดน้ำหนักได้อย่างแม่นยำ

ดังนั้น คุณไม่ควรสั่งอาหารที่มีแคลอรีสูงให้ตัวเองโดยไม่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ แต่ถ้าดูเหมือนว่าคุณมีปัญหาดังกล่าว ให้ใช้สูตรง่ายๆ ในการคำนวณดัชนีมวลกาย BMI มันง่ายที่จะคำนวณมัน หารน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วยความสูงยกกำลังสองเป็นเมตร ค่าจาก 18.5 ถึง 24.9 ถือเป็นบรรทัดฐาน ค่าดัชนีมวลกายต่ำกว่า 16 มีน้ำหนักน้อยเกินไป โดยเฉลี่ยที่มีความสูง 176 ซม. และน้ำหนัก 80 กก. ค่าดัชนีมวลกายของเขาคำนวณได้ดังนี้

น้ำหนักเกินปกติเล็กน้อย ภาวะนี้เรียกว่าภาวะก่อนอ้วน ใช้ BMI อย่างระมัดระวัง ด้วยน้ำหนักที่ไม่เพียงพอ โมเดลนี้จึงทำงานได้ดีกว่าน้ำหนักที่เกิน ตัวอย่างเช่น นักเพาะกายไม่เข้ากับมันเลย อย่างไรก็ตาม นี่เป็นวิธีดั้งเดิมที่ไม่คำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกาย ดังนั้น หากคุณคิดว่าคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว ควรปรึกษาแพทย์ ผู้เชี่ยวชาญสามารถให้การศึกษาเกี่ยวกับความต้านทานทางชีวภาพ ซึ่งจะแสดงปริมาณไขมัน กล้ามเนื้อ และน้ำในร่างกายของคุณ

นี่เป็นวิธีการที่แม่นยำกว่ามากในการตรวจหาน้ำหนักที่ไม่เพียงพอ แพทย์อเลฟตินา เฟดินาอธิบาย การมีน้ำหนักน้อยอาจเป็นผลมาจากวิถีชีวิตที่ไม่แข็งแรง ซึ่งบุคคลเผาผลาญแคลอรีมากเกินไปและบริโภคแคลอรี่เหล่านี้ไม่เพียงพอ อาจเกิดจากโรคบางชนิดทั้งทางร่างกายและจิตใจ นอกจากนี้ ความโน้มเอียงที่จะมีน้ำหนักน้อยสามารถแก้ไขได้ที่ระดับพันธุกรรม ในคนที่มีการเผาผลาญปกติ การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อขาดสารอาหาร หรือทำกิจกรรมมากเกินไป

สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ทั้งจากไลฟ์สไตล์และเป็นผลมาจากปัญหาทางจิต ภาวะซึมเศร้าความผิดปกติของการกิน โรคพิษสุราเรื้อรังการติดยาหรืออาการเบื่ออาหาร นอกจากนี้ โรคทางกายบางชนิดสามารถนำไปสู่ภาวะน้ำหนักตัวต่ำได้ โดยเฉพาะโรคของระบบต่อมไร้ท่อและลำไส้ โรคเบาหวาน ภาวะต่อมหมวกไตไม่เพียงพอ โรคแอดดิสัน โรคมะเร็ง amyloidosis การละเมิดการเผาผลาญโปรตีน โรค celiac รูปแบบที่รุนแรงของการแพ้กลูเตน โรคโครห์น โรคพยาธิ

เอชไอวีเอดส์ ต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน แผลในกระเพาะอาหาร โรคติดเชื้อ หลักการสำคัญของการเพิ่มน้ำหนักคือการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการจะช่วยกำหนด เครื่อง คิดเลข โปรดทราบว่านี่เป็นการประมาณการคร่าวๆ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆและสม่ำเสมอ ให้ตั้งเป้าไว้ที่ 200 ถึง 500 แคลอรีมากกว่าปกติ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณจะต้องกินมากกว่า 700 ถึง 1,000 แคลอรี

ในเวลาเดียวกัน เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธอาหารจานด่วน อาหารแคลอรีสูงที่ผ่านกระบวนการ และอาหารขยะอื่นๆ มันจะช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็บั่นทอนสุขภาพ นำไปสู่โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและทางเดินอาหาร แทนที่จะกินอาหารขยะ ให้กินโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า อเลฟตินา เฟดินากล่าวว่า การเลิกฟาสต์ฟู้ดและอาหารที่มีน้ำตาลมากๆนับว่าคุ้มค่าแน่นอน ไม่ว่าจะเป็นโซดา ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

เหล่านี้เป็นแคลอรีเปล่าที่จะเข้าสู่ไขมัน มันคุ้มค่าที่จะเลือกคาร์โบไฮเดรต พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลเกรน มันคุ้มค่าสำหรับโปรตีน ไข่ เนื้อ ปลา คอทเทจชีสหรือเต้าหู้ และพืชตระกูลถั่วหากคุณเป็นมังสวิรัติ การเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญมาก เช่น อะโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก ปลาที่มีน้ำมัน เป็นผลิตภัณฑ์เหล่านี้ที่จะช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักที่เหมาะสมและไม่ใช่แค่ชั้นไขมัน ซึ่งจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณด้วย

แพทย์ตั้งข้อสังเกตว่าสัดส่วนที่เหมาะสำหรับการ เพิ่มน้ำหนัก คือโปรตีน 20 เปอร์เซ็นต์ ไขมัน 20 เปอร์เซ็นต์ และคาร์โบไฮเดรต 60 เปอร์เซ็นต์ หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้โดยใช้คาร์โบไฮเดรต ควรให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ซีเรียลและผัก หากอาหารของคุณไม่ได้อุดมไปด้วยโปรตีนมากนัก คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในรูปของโปรตีนและกรดอะมิโน แต่นอกจากอาหารแล้ว

กินโปรตีนมากขึ้น ถ้าคุณต้องการที่จะเพิ่มมวล ไม่เพียงแต่ชั้นไขมัน แต่ยังรวมถึงปริมาตรของกล้ามเนื้อด้วย ทุกคนไม่สามารถรับมือกับอาหารดังกล่าวได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณหนัก 80 กก. อาหารที่คุณอาจได้รับ อกไก่ 200 กรัม คอตเทจชีส 200 กรัม ไข่ 1 ฟอง และถั่วลิสงหนึ่งกำมือใหญ่ การออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม แม้แต่โปรตีนในปริมาณมากในอาหารก็ไม่ได้ช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องออกกำลังกาย

เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น ควรทำการฝึกความแข็งแกร่งสามครั้งต่อสัปดาห์ ยูเลีย ดราซิน่ากล่าว แบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อตามวัน เพื่อให้คุณเพิ่มเวลาพักฟื้นของกล้ามเนื้อและทำให้การฝึกสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมีปริมาณมากขึ้น บล็อกหลักประมาณ 40 นาที ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดในโหมดโหลด 30 ถึง 40 วินาทีและพัก 1 นาที เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน การกดบัลลังก์ ท่าดึง หมอบในระยะแรก การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็น

นี่คือการเตรียมระบบประสาทสำหรับการฝึก อาจเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การยืดกล้ามเนื้อ หรือการออกกำลังกายร่วม 5 ถึง 10 นาที หลังการฝึก คาร์ดิโอ 20 ถึง 30 นาที ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมว่าคาร์ดิโอไม่จำเป็นเมื่อเพิ่มมวล เฉพาะการทำงานที่ราบรื่นเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์กับคุณ การผูกปมจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด และเพิ่มการเข้าถึงออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อพัฒนาความอดทน สุดท้ายนี้ สิ่งสำคัญคือต้องนอนหลับให้เพียงพอ

กล้ามเนื้อจะโตขึ้นเมื่อฟื้นตัว การนอนหลับอย่างมีสุขภาพดีเป็นเวลา 8 ชั่วโมง จะช่วยให้ฟื้นตัวได้อย่างเหมาะสม อเลฟตินา เฟดินาเสริมว่าก่อนเริ่มการฝึก คุณต้องไปพบแพทย์ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณพร้อมสำหรับกีฬาที่เข้มข้น โภชนาการที่ไม่เพียงพอทำให้ร่างกายอ่อนแอ และอาจส่งผลต่อการทำงานของหัวใจ ควรทำ ECG ด้วยภาระ ตรวจนับเม็ดเลือดให้ครบถ้วน และทำให้แน่ใจว่าการฝึกจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายและจะไม่เป็นอันตราย

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ > เริม ไวรัสชนิดใดทำให้เกิดปัญหานี้ อะไรคือลักษณะเฉพาะและวิธีการรักษา